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逛一圈超市,不難發現可選購的奶品琳瑯滿目,而且植物奶已打入主流,不再只是行家的專利。

對身體無法耐受牛奶,或出於道德或個人偏好不喝牛奶的人,各種植物奶的新選擇大概無異於福音。植物奶的飽和脂肪和熱量往往比牛奶低,蛋白質(大豆蛋白除外)和鈣(除非添加了鈣)的含量也比較低,此外有些產品還添加了糖。

至於哪種奶最好,實非三言兩語說得清楚。從營養的角度來看,牛奶通常獨占鰲頭,但豆奶不失為優良的替代品。值得注意的是,嚴格說來這些替代品因為不是產自哺乳動物,所以不是「奶」。

不同的植物奶營養價值差異很大,選購時務必留意。

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牛奶

牛奶
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牛奶可提供人體所需的重要營養素,包括鈣、蛋白質、維生素B12、維生素A、維生素D、核黃素(即維生素B2)、鋅、磷、碘。牛奶中的蛋白質質量俱佳,乳清和酪蛋白含有全部九種必需胺基酸,對維護骨骼健康也很有幫助,是鈣質的理想膳食來源。

有關人體吸收與利用鈣的研究顯示,牛乳及其衍生物是吸收效果最佳的鈣質來源。

儘管牛奶確實含有一些飽和脂肪,但牛奶中的脂肪對心臟健康似乎不致構成太大問題。2018年一份參與者廣及21國的大型研究報告指出,攝取乳製品與較低的心臟病和死亡風險相關。

不過,儘管牛奶的營養價值很高,倒也不是非喝不可,理由是牛奶中所有營養成分都可以從其他飲食來源取得。

豆奶

豆奶
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如果想找不含牛奶的產品,豆奶會是個很好的選擇(注意,有些人的身體無法耐受大豆)。豆奶是以磨碎的大豆或大豆蛋白粉、水和植物油製成,通常會添加維生素和包括鈣在內的礦物質。2017年一項研究發現,豆奶的營養成分遠優於杏仁奶、米漿和椰奶等產品。

豆奶有全脂和低脂兩種,都是植物蛋白、碳水化合物、維生素B群的良好來源,而且大多數豆奶都添加了鈣,使其營養價值與牛奶相當。人體對豆奶中添加鈣的吸收和利用能力已接近牛奶中的鈣。有研究顯示,鈣強化豆奶的鈣吸收與利用率是牛奶的75%,不過數據仍然有限。

豆奶含有的蛋白質通常比其他植物奶多,而且含有健康的不飽和脂肪和纖維質。

豆奶還含有稱為植物雌激素的天然化合物,肖似人體本身的雌激素,但作用較小。有些人基於早期的動物研究,起初推測植物雌激素對乳癌和甲狀腺機能亢進可能會有不利的影響,但人體研究不支持這項說法。

反之,也有證據顯示豆奶對某些癌症可能具防護作用。2019年一項回顧性研究發現,飲用豆奶利大於弊。而澳洲癌症協會在一份關於大豆、植物雌激素和癌症預防的立場聲明中也表示,支持將豆製品納入飲食,但不推薦補充高劑量的植物雌激素,尤其對患有乳癌的婦女。

杏仁奶

杏仁奶
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杏仁奶之類的堅果飲料,主要是用磨碎的堅果和水製成。杏仁雖是良好的植物蛋白來源,但杏仁奶的蛋白質和鈣含量明顯低於牛奶。杏仁奶的飲用者應注意從其他飲食中獲得必需的營養。

澳洲消費者組織「選擇」(Choice)於2017年調查市面上常見的杏仁奶,發現其中主要成分是水,只含2%至14%的杏仁。杏仁奶的熱量和飽和脂肪含量通常不高,並含有一些健康的不飽和脂肪以及維生素E、錳、鋅、鉀。

杏仁奶通常含有人工添加的糖,需注意包裝上是否有代表添加糖的字眼,例如有機米糖漿、龍舌蘭糖漿、有機蔗糖漿、粗糖或有機玉米麥芽糊精。可以的話,最好選擇不加糖的杏仁奶。
杏仁奶可能適合無法耐受牛奶和大豆的人,但不適合堅果過敏者。

目前以杏仁奶取代牛奶,又希望營養價值類似牛奶的人,不妨尋找補強了鈣的杏仁奶,選擇標準是每100毫升含有115至120毫克的鈣(近似牛奶)。

燕麥奶

燕麥奶
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燕麥奶是以燕麥和水混合,再過濾掉液體而成,含有纖維質、葉酸、維生素E、核黃素。脂肪含量低,具天然甜味,碳水化合物含量為牛奶的兩倍,所以可能不適合糖尿病患者飲用。

燕麥奶的蛋白質和鈣含量都很低,所以要找經過營養補強的產品。這種飲品不適合有麩質不耐症的人,對兒童而言,其營養也不能替代牛奶。

椰奶

椰奶
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椰奶的蛋白質和碳水化合物含量低,而飽和脂肪含量高。有些品牌的椰奶還添加了糖。椰奶與杏仁奶一樣,不含鈣質,在營養方面也不適合做為牛奶的替代品。

米漿

米漿
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米漿以白米和水製成,原本就富含碳水化合物與糖,升糖指數也高,亦即葡萄糖會迅速釋放到血液中,因此不適合糖尿病患者飲用。米漿的蛋白質含量也尤其低,並需補強鈣質。

在所有的牛奶替代品中,米漿引起過敏的可能性最小。話雖如此,米漿並不適合用來取代牛奶,尤其不適合兒童飲用,理由是營養價值太低。

要決定該喝哪一種植物奶,最終的依歸應該是經過營養補強且不加糖的產品為宜。同時,盡量找每100毫升鈣含量接近115至120毫克(或每杯300毫克)的植物奶,這樣鈣含量才接近牛奶。
個人的選擇還應考量整體飲食和營養需求,這點對兒童、青少年、老年人和飲食有所限制的人尤其重要。最後,風味、口味、質地和口感等也都是重要的考慮因素。

(202104-80-84)

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