Advertisement

需要改善排便狀況的理由屈指難數。首先,保持健康的排便習慣可維持骨盆腔肌肉健壯,縮短如廁的時間。此外,還能預防慢性便祕和腹瀉,以及痔瘡、組織撕裂、大便失禁等繼發性問題。以下指南有助於讓排便順暢無比。

1 吃什麼就拉什麼

認識糞便類型

英國布利斯託大學研發的糞便量表將大便從嚴重便祕(一顆一顆的小硬塊)到嚴重腹瀉(實際上都是水)分為七種形態。最理想的便型是三或四:香腸狀和S形,可輕鬆排出體外,不必用力也無須在馬桶上待太久。對傾向於便祕的一或二型,或者水分較多的五到七型,改變飲食和生活方式會有幫助。

沉入水中

含大量氣體或纖維含量偏低的糞便,可能因密度小而無法沉入水中。用不著因糞便漂在水面上就過度緊張,那通常不是疾病的徵兆。但如果看到馬桶裡的脂肪滴未隨糞便一起沖走,就有可能是吸收不良,例如乳糜瀉,需接受檢查。

氣味測試

不可諱言,大便很臭,而臭味是來自短鏈脂肪酸,亦即腸道細菌使食物發酵時自然產生的副產品。糞便的氣味也可能受食物中各種香料、醃料,以及多種腸道細菌影響。然而,若糞便帶血(需就醫)或感染性腹瀉(嚴重者也應就醫),或者糞便中含有過量吸收不佳的脂肪,氣味將比平常更難聞。

顏色識別

糞便的顏色因飲食內容而異,當人吃下很多食物,或者食物含有食用色素時,尤其明顯。藍莓和黑啤酒會使糞便顏色變暗,綠色蔬菜則會使顏色偏向深色酢漿草。甜菜有可能使糞便呈紅色,然而紅色也可能意味出血,屬於癌症、腸道發炎或其他問題引發的症狀。黑便則可能表示較高的部位出血,比如胃。

如果懷疑自己有出血的狀況,一定要就醫。糞便顏色非常灰白也一樣,有可能是膽管出問題的跡象。某些藥物可能會暫時改變糞便顏色(包括鐵劑),讓糞便看起來黑黑的。值得注意的是,糞便中的血液可能要在顯微鏡下才能顯現,肉眼也許看不見。加拿大腸胃科醫師卡羅.法隆說:「若有結腸癌家族史,或已年過五十,請向醫師諮詢有關結腸癌篩檢的事宜。」

排便頻率如何?

排便次數太多嗎?或者過少?加拿大華裔腸胃科醫師高慧珍說:「所謂正常的範圍其實很廣。」有些人一天蹲三次馬桶,有些人則好幾天才解一次大便。只要糞便看起來正常,人也覺得舒服,就犯不著為排便次數操心。但如果出現發燒、疼痛或脫水等症狀,切莫輕忽。法倫醫師說:「若有便血情形(新鮮血液通過肛門排出),日常排便模式出現任何改變,體重減輕,或者有任何其他擔憂,都應該去就醫。」

屁的真相

胃腸脹氣在所難免,原因是腸道細菌使身體無法消化的食物發酵時,自然會產生氣體,而出口又只有一個。放屁次數是否頻繁(或比較臭)取決於飲食內容,而這可能就是某些人較常放屁的原因。加拿大胃腸病學醫師傑佛瑞.特恩布爾說:「除了造成不便和尷尬,可能不是什麼嚴重的問題。」儘管如此,還是可以依照下列建議略微改善飲食,調整排氣。

2 有進一定要有出

讓人排便順暢的食物

梅乾、無花果乾、棗乾之類的果乾富含山梨醇,可發揮瀉藥的作用。亞麻籽也是;有時新鮮的西洋梨和蘋果也有同樣效果。吃早餐可促進結腸活動,並刺激腸道蠕動。

膳食纖維是益友

膳食纖維可製造理想的糞便。由於纖維無法消化,可增加糞便體積並軟化糞便,使糞便較易排出體外。衛生主管機關指出,大多數人攝取的膳食纖維只達建議量一半(女性每日應攝取二十五克,男性三十八克)。專門研究胃腸疾病的加拿大營養師惠妮.胡珊表示:「只要吃的是全榖物,或者每餐約有一半的食物是水果和蔬菜,就很有機會達到標準。」也可以選擇添加纖維的早餐穀片。洋車前子是很熱門的補充劑,但菊糖會引起某些人胃痛,得謹慎使用。胡珊建議循序漸進在飲食中添加纖維,避免產生氣體,導致腹脹。

太空人通常在大氣層中燃燒他們的糞便。不過科學家已在研究一種利用微生物回收糞便,進而產生食物的方法。儉以防匱啊!


保持水分

缺乏足夠的水分會使糞便又乾又硬。其他顯示可能需要攝取更多水分(或其他液體來源,如牛奶、果汁、湯、茶)的跡象包括嘴唇和口腔乾燥、尿液顏色變深、一天小便少於四次。理想的飲水量因人而異,依個頭大小和活動量等因素而定。

應該遠離的食物

含有精製穀物(如白麵粉)的加工食品,保存期限可能較長,但對於補充膳食纖維沒有一絲好處。精製穀物通常脂肪含量也較高,正是便祕常見的原因之一。與全榖物的糙米相比,白米飯可能是另一個禍首。碳酸飲料和減肥飲料,還有高麗菜、豆類、洋蔥和扁豆等食物,也可能讓人產生氣體和脹氣。

別怪咖啡因!

很多人早上喝完咖啡後便急著跑廁所,但是不論下肚的咖啡是一般的還是不含咖啡因的,情況似乎都一樣。咖啡的熱度可能加速消化系統的活動,而且咖啡含有大約一百種不同的化合物,其中一種或多種可能促使分泌胃酸和釋放消化激素,增進大腸蠕動。

注意進食方式

怎麼吃和吃什麼一樣重要。狼吞虎嚥或用吸管喝水會使人吞進空氣,產生氣體,應該避免。邊吃飯邊說話也一樣。按時吃飯──延後吃飯時間或吃零食都會讓人腹脹。胡珊建議:「應該注意是不是還有飢餓感,一感覺飽了就停止進食,而不是吃到太撐才善罷甘休。」

3 物理和生理

要活動

身體必須保持活動量,以保持腸道蠕動。規律運動(如每天快走)可預防便祕。有些人運動過度時會引發腸道症狀,比如腸胃脹氣和稀便,尤其是在炎熱的環境下劇烈運動,不過這種情形很罕見。

控制

大便失禁(大便滲漏)是可以預防或控制的。在某些情況下,改變飲食習慣,多攝取大體積纖維質或減少吞進氣體會有幫助。如果是肌肉過度拉伸和肌肉無力所引起,物理治療師可教導如何做骨盆底肌運動,強化肌肉。

增加腸道細菌

我們和大約一百兆微生物共用腸胃道是件好事,原因在於多樣化的生態系統可讓人保持健康。有些人服用益生菌以促進健康菌叢生長,但這類產品通常只含少數菌種。攝取各式各樣富含纖維的食物,可助長多樣的(這裡說的是成千上萬種)微生物菌群生長。

保持鎮靜

壓力會影響排便。腸道有數百萬神經細胞構成了腸神經系統,所以確實有自己的「想法」,會向大腦發送信號,反之亦然。這就是焦慮會導致腹部痙攣和腹瀉的原因。反過來說,有研究發現心理學用於減輕壓力的方法也可改善腸躁症等功能性疾病患者的腸道症狀。

2014年,英國第一輛靠糞便驅動的巴士在布利斯托市上路。這輛「生物巴士」以人類排泄物和廚餘產生的生物甲烷為燃料。


人體化學作用

荷爾蒙波動可能影響腸道。未避孕的停經前婦女約有半數會便祕或腹瀉,視他們處在月經週期的哪個階段而定。懷孕期間的荷爾蒙有助舒緩肌肉收縮。隨著年齡增長,男性和女性都會經歷荷爾蒙的變化,專家認為這將對微生物群系的多樣性和穩定性下降產生潛在影響。不巧的是,這些細菌的變化可能降低免疫力,並降低老化時對認知功能的保護。

藥物副作用

從抗憂鬱劑到麻醉劑、降血壓藥,各類藥物都把腹瀉或便祕列為潛在的副作用。特恩布爾醫師說:「如果你服用的藥物引起腸道問題,就要告訴醫師。」

盡量自然排便

去藥房買瀉藥以緩解便祕之前,先盡量改善生活方式,例如增加液體和纖維的攝取量、多運動、少吃會令人便祕的食物。「如果未見改善,可能就需使用瀉藥,例如補充洋車前子、軟便劑或聚乙二醇,」法倫醫師說。「一般說來,人們希望避免長時間使用可能損害結腸的藥物,比如番瀉葉製品。」如有必要,應和醫師商議。

4 如廁指南

最佳姿勢

最佳的排便姿勢是:身體前傾,膝蓋高於臀部,雙肘置於膝上,腹部放鬆。直腸底部有一圈名為恥骨直腸肌的肌肉環繞,狀似彈弓。「當恥骨直腸肌收縮變短,直腸的開口就會變窄,阻止糞便往下排出,」加拿大骨盆腔衛生物理治療師蓋兒.休姆說。「把膝蓋抬高可以讓這塊肌肉放鬆延展,打開直腸。」

別硬擠

避免憋氣和用力。壓力會使肌肉過度拉伸,肌力變弱,導致痔瘡和肛裂。壓力也可使肛門緊閉,而不是讓肛門放鬆張開,到最後反而可能導致便祕或憋不住大便。

按時如廁

大腸和人一樣有睡眠-覺醒週期,所以不妨好好吃頓早餐,然後給自己如廁的時間,鼓勵自己每天早上排便。一般來說,有便意時就要去排便。糞便在大腸中停留的時間越長,水分被吸收得越多,然後變得更乾燥。特恩布爾醫師說:「憋便可能會使便祕變得更嚴重。」

每年約有12公噸的人類糞便堆積在聖母峰基地營。


放鬆慢慢來

可以的話,到熟悉的環境如廁,同時不要急於完成排便。如有需要,不妨給自己一點時間,釋放緊張感。

善待尊臀

臀部是很嬌弱的,用衛生紙擦拭太過可能損傷皮膚,導致皮膚搔癢、疼痛、出血。若肛門周圍容易發炎,清潔時盡量以水和棉墊取代衛生紙(或者用濕紙巾),以沖水洗淨,然後拍乾。排便後坐浴(將臀部浸泡在溫水中)可緩解症狀。特恩布爾醫師指出:「有些食物易使炎症加重,例如咖啡和柑橘類。」

心動不如行動 — 馬上註冊!