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如果閣下姿勢正確,不論在超市排隊等結帳、抬舉沉重的箱子,或是坐在書桌前,都會感覺更輕鬆、更有力。要保持正確的姿勢,光是避免彎腰駝背還不夠(雖然這不可或缺)。重點是身體要維持正確的重力線,這麼一來無論做任何動作都不至於太費力或繃得太緊,也就更有效率。

姿勢正確能有什麼好處呢?可減少肩頸背的疼痛──當重力線不正,這些脆弱的部位首當其衝。良好的姿勢也有助於讓肌肉更有力,降低因過度使用或太費力而受傷的機率。其他較不易察覺的益處包括使人呼吸更順暢(上半身挺直可讓橫膈膜完全伸展),以及提升自信心(抬頭挺胸會讓人覺得更有自信)。

 

從哪裏開始做起

姿勢不良會間接導致關節和軟組織耗損,而改掉壞姿勢的第一步是檢視自己平常有哪些不好的習慣。能察覺錯誤,才有助於改正。要做到這一點,請遵循下面的建議。


久坐(尤其是加上彎腰弓背或脖子前伸)會損傷背部的肌肉和韌帶,增加脊椎的壓力。挑選的椅子要讓人坐直時能靠近桌子,肩膀與臀部成一直線。桌椅若要維持適當的相對位置,可能必須卸除扶手。

圖1

其次,手擱在鍵盤上時手臂應呈九十度,肩膀放鬆。椅子的腰部支撐應讓下背部(就在腰帶之上)能舒服地靠在上頭。調整椅子高度,讓腳踩在地板或腳踏板上時腿部彎成九十度。最後,為了保護頸部,務必讓電腦螢幕的頂端大約與眼同高──可以用幾本書或書桌配件,將螢幕墊高。

即使坐姿正確,還是應該限制坐着的時間才明智。物理治療師建議每半小時起身一次,至少行走幾分鐘稍事活動,促進血液和腦脊髓液流向脊椎。如果無法那麼頻繁站立起來,在日常行程中要盡可能把握機會快速走動──例如接待客戶的空檔或講電話時。

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站立時若姿勢不良(尤其是穿着高跟鞋時),可能從腳到脊椎都會承受壓力。要維持良好站姿,除了穿支撐良好的平底鞋,關鍵還在於骨盆和脊椎的位置要能減輕壓力。

要做到這點,站立時兩腳應與臀同寬,把骨盆調整至居中位置,讓尾椎骨既不向後翹也不向前縮。此時,髖骨應朝向正前方,尾椎骨朝向地面。

圖2

接下來談談脊椎。人的下背部應該是略微向內的曲線,上背部則是略微向外的曲線,頸部又是另一道向內的曲線。至於肩膀,當我們把肩胛骨往臀部方向下壓時,肩膀要向後、向下轉動。收下巴,讓耳朵與肩膀成一直線。如果從側面看一個人的站姿,應該是腳踝、膝蓋、臀部、肩膀全部成一直線。


圖3

抬東西的理想姿勢是運用核心部位,膝蓋彎曲,頭抬起來,身體避免向前彎曲。首先要維持良好站姿(參考圖3),兩腳與肩同寬或稍微一前一後。略微收縮腹肌,準備讓核心肌羣上陣。

接着,靠近要抬起來或調整位置的物品。蹲下,彎曲臀部和膝蓋,臀部向後突出,就像要坐到椅子上一樣。抬東西時慢慢將腿撐直,讓物品保持靠近身體。肩膀向後,抬頭,脊椎挺直。


人一生大約三分之一的時間都在睡覺,所以睡姿就和站姿或坐姿一樣重要。不難想見健康的睡姿和枕頭大有關係。仰躺或側躺時必須讓脊椎維持自然的弧度,靠在枕頭上的是頭部而非肩膀。

不建議把枕頭疊起來或使用扁平的枕頭。頸部有自然內彎的曲線,若整晚偏離,醒來時很可能會發覺它被扭曲了。選擇軟硬適中的枕頭,既可支撐頭部,又可避免頸部偏向一側。


開車

圖4

調整座椅,讓腳可以放在最適合的位置,無論踩油門或煞車,腳都不必再往前伸,只要轉動腳踝就可以了。坐直,背部要有支撐,肩與臀成一直線,手臂微彎。兩手應置於方向盤兩側,後腦對準頭枕中央。

駕車時應該要能看到車輛前方四公尺的地面,因此為了安全起見和避免頸部太費力,必要時可將座椅調高或加椅墊墊高。

若要長途開車呢?就像在任何地方久坐一樣,每兩個小時就要找機會站一站,可能的話伸展雙腿、走動走動更佳。

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