我成年後不太吃蛋，因為就我所知的訊息，蛋黃富含膽固醇，吃了會提高血液中的膽固醇且有損心臟健康。但是大約三年前我想減重，於是減少了飲食中的單一碳水化合物，並增加蛋白質─包括蛋在內。但我不知道這對我的膽固醇有何影響，因此在體檢時便要求驗血，殊不知醫師的回答是：「我們的觀念向來都錯了。最權威的研究顯示，你不用害怕吃蛋。」
為了讓我放心，她讓我驗血。結果如何？我的膽固醇值依然標準如昔。因此我想知道：究竟有多少人因為過時的資訊而白白忌口蛋類和其他的食物呢？我現在已年過半百，還有什麼辦法來維持膽固醇在安全範圍內？我的研究發現了一些令人驚訝的事實。
基本事實
高膽固醇如同高血壓、吸菸、體重過重或肥胖，也是心血管疾病的重大危險因子。倫敦帝國理工醫學院 2020年發表一項迄今為止規模最大的全球膽固醇研究報告，結果顯示，全球每年約有390萬人死於高膽固醇。控制膽固醇，便可以降低死亡風險。
膽固醇是由肝臟製造的物質，質地如蠟，儲存於我們的血液和每一個細胞當中，它可幫助人體形成荷爾蒙和維生素D、維持細胞完整、消化油膩的食物等等。血液中主要有兩種脂蛋白攜帶膽固醇，其中低密度脂蛋白（LDL）是「壞」膽固醇的主要類型（還有其他類型），會把脂肪粒子輸送到全身。若是低密度脂蛋白濃度過高，積聚在動脈壁上就會阻礙血流，導致血栓，而引起心臟病發作或中風。至於高密度脂蛋白（HDL），則被認為是「好」膽固醇，因為它能夠吸收壞的低密度脂蛋白粒子，並送回肝臟再排除體外。
由於膽固醇攸關長壽與否，了解最新的發現至關重要。有關高膽固醇的成因和治療方法，有些迷思廣為流傳。是時候澄清了。
迷思：「含有膽固醇的食物都不利健康。」
事實：不全對
當驗血顯示，低密度脂蛋白膽固醇值，或所有「壞」膽固醇（即非高密度脂蛋白膽固醇）值都很高時，主要原因很可能是吃錯食物。但食物含有膽固醇，未必表示吃下肚後就會提高血液中的膽固醇。1960年代的研究認為兩者有關聯，但其後數十年已有若干研究推翻了這種錯誤的觀念。其實，血液中膽固醇的濃度與食物中的飽和脂肪含量關係更大。(近幾年，也把血液膽固醇過高的原因歸咎於大規模生產的油炸與烘焙食品中的反式脂肪。)
膽固醇源自動物性產品，包括肉類、海鮮、蛋黃和乳製品，而當中飽和脂肪含量高的食物會提高血中的膽固醇。阿姆斯特丹自由大學營養學榮譽教授馬丁．卡坦說：「同時攝取膽固醇和飽和脂肪時，兩者會相互增強，對身體不利的影響更大，」真正的罪魁禍首是高脂乳製品、油膩的紅肉以及加工肉類。至於蝦和烏賊等海鮮，膽固醇含量雖高，但飽和脂肪含量較低。
我們可比較一下：一顆50公克重的蛋含有2公克的飽和脂肪，同樣重量的蝦幾乎不含飽和脂肪，而牛肉則含有4公克的飽和脂肪。
至於吃幾顆蛋才無後顧之憂，各方建議不一。卡坦教授說：「在荷蘭，我們建議每周吃兩到三顆。」但美國心臟協會則說，健康的成年人每天可以安心的吃一顆蛋，還提醒說，通常導致食物膽固醇偏高的是與蛋一起下肚的搭檔食品，譬如含有大量飽和脂肪的培根和香腸。而且蛋本身確實是個相對便宜的蛋白質來源。
因此，改善飲食的最佳方法就是減少低密度脂蛋白。但要怎麼做？就是用不飽和脂肪取代飽和脂肪，卡坦教授說，「例如把奶油(也稱為黃油、牛油）換成軟性人造奶油（即用植物油製造的仿製黃油，或稱瑪琪琳），用葵花籽油、玉米油、菜籽油或橄欖油烹飪。這些油含有亞麻油酸，可以降低低密度脂蛋白膽固醇。「至於牛乳製品，選擇低脂的─就把乳酪當作偶爾的犒賞吧。」
他補充說，控制膽固醇的最佳食物包括莢豆類、豆類、全穀物（如燕麥片）和蔬菜。
迷思：「如果我的膽固醇很高，我會感覺得到。」
事實：並不會感覺到。只有抽血檢查才能告訴你
5年前，弗雷德瑞克．桑德爾是個很活躍的人，而且保持着健康的體重。但公司體檢顯示，他的膽固醇在正常值邊緣。「我大吃一驚，因為我感覺我身體好得很，」這位現年 49 歲的出版公司財務長說，「我原以為心臟若有問題，一定能感覺得到，說不定會心跳加快或者呼吸短促。」
醫師告訴弗雷德瑞克，他應設法改變生活方式，以控制膽固醇，否則就得吃藥了。因此，弗雷德瑞克在日常生活中盡量加入更多的健身活動，以步行取代開車，並在冬天多做越野滑雪。此外，弗雷德瑞克說他在健康飲食方面也更加小心，雖然他也承認，「我不是一直都乖乖聽話的。」
膽固醇高是感覺不到的。只有抽血做檢驗才可知曉。如果你沒有其他的風險因子，那該從什麼年紀開始於常規檢驗中加入膽固醇呢？各國的答案不同。例如，在澳洲是45 歲；在紐西蘭男性45歲、女性55 歲；毛利人、亞太裔或印度裔則是再提早10歲。在台灣，40歲以上的民眾每三年可免費檢查一次，65歲以上可每年免費檢查一次。但在一些國家，如菲律賓和馬來西亞，並沒有建議民眾在什麼年齡檢驗膽固醇；醫師評估一個人是否需要檢查膽固醇時，根據的不是年齡，而是心血管疾病的整體風險因子。香港也是，政府鼓勵高風險人士及早接受檢查，5至105歲的市民只要申請成功，就可得到免費的膽固醇血脂測試。
的確，有些專家認為膽固醇檢驗應該從30多歲、甚至20多歲時便開始。德國漢堡艾本朵夫大學醫療中心的心臟科醫師費比恩．布魯納說：「年輕人抽血檢查膽固醇，或可救自己一命。」
布魯納是2019年發表的一項重大國際研究報告的主要作者，這項研究根據累積數十年的人口統計，分析心血管疾病患者的資料。研究人員運用這些數據評估一個人直到75歲，心血管疾病發作的長期風險，並計算在年紀較輕時降低非高密度脂蛋白膽固醇的潛在益處。結果顯示，這樣做確實有助於預防老年罹患心血管疾病。（要計算你自己的風險和效益，可以訪問：nonhdlrisk.com。）
至於弗雷德瑞克，他很慶幸當初驗了膽固醇。他最近一次做檢查，膽固醇值沒有繼續上升，醫師很滿意，但告訴他必須加倍努力把膽固醇降下來，且把調整的重心放在飲食上。
都柏林三一學院心血管醫學主任伊恩．葛拉翰教授指出，運動雖然不會降低壞膽固醇（飲食是最大的因素），但是「可以增加好膽固醇。運動說明一個人的生活型態是健康的。」
迷思：「斯達汀類（statins）藥物有不良副作用。」
事實：斯達汀的副作用很少
50歲的工程師里卡多．薩恩斯四年前做檢查時，血中膽固醇值尚在健康範圍內，不過他有高血壓（心臟病發作和中風的一大風險因子），因此醫師說他必須降膽固醇，而且要快，建議里卡多立即服用斯達汀，「他說我若不降低膽固醇會相當危險。」
自1980年代以來，全球便已廣泛使用斯達汀類藥物，它可阻斷肝臟中幫助製造壞膽固醇的一種酶，因而減少壞膽固醇的產生。「而且斯達汀可以穩定動脈中的斑塊，防止斑塊破裂引起心臟病或中風，」膽固醇慈善機構 HEART UK 的醫療保健主管克里斯多夫．艾倫說，「這已是經證實非常有效的一類藥物，可以使心血管疾病發作的機率降低30%。」醫師可以評估你的危險因子，來確定是否需要使用斯達汀。
里卡多買了這種藥，但他的妻子告誡說，她聽聞斯達汀有副作用。「我因而有點猶豫，但後來還是按照醫囑服藥，」他說。「現在我已服藥四年，完全沒有副作用。」而最好的消息是：他不但膽固醇降低了，血壓也因為降血壓藥而控制住了。
歐洲心臟病學會2019 年發表的一篇論文指出，斯達汀「已成為『錯誤訊息』年代的受害者。」有傳言說這種藥會引起肌肉疼痛、第2型糖尿病、癌症，甚至失智。事實上，歐洲心臟病學會說了，雖然服用斯達汀最常見的副作用是肌肉疼痛，但只有不到 1%的患者會出現這種情況，而且通常換用其他品牌的同類藥物後便可減輕疼痛。至於斯達汀引起癌症的說法，葛拉漢教授說，那是「谷歌上的危言聳聽」。約翰霍普金斯醫學院2020年發表的一項研究報告顯示，斯達汀實際上還可能會餓死癌細胞。
也有傳聞聲稱失智症和使用斯達汀有關聯。然而葛拉漢教授說：「沒有確鑿的證據顯示，服用者的認知功能受損。更確切的說，患血管性失智症的風險反而有可能降低了。」血管性失智症僅次於阿茲海默症，是第二大常見的失智症。那麼斯達汀和阿茲海默症之間的關連呢？2016年發表的一項研究，調查了40萬名定期服用斯達汀至少兩年的美國人，發現在四年的時間裡，男性患阿茲海默症的機率降低了12%，女性降低了15%。
不過，斯達汀對里卡多雖有效，對有些患者仍嫌不足。「醫師可能會再加上降血脂藥怡妥錠（ezetimibe），」艾倫說。併用這些口服藥是一種積極的治療。對於少數無法耐受斯達汀的人，有一種新型注射劑叫做 PSK9 抑制劑，可以阻止肝臟產生一種蛋白質，讓肝臟能夠更有效地清除血中膽固醇。
迷思：「我可以用運動和飲食預防高膽固醇。」
事實：如果是遺傳，就無法避免
60歲的蕾妮．威林從不擔心自己的心臟健康。從前是模特兒的她「如奧運選手般」地運動，經常在健身房做有氧運動和重量訓練，並保持超級健康的飲食，身材苗條又結實。她在54歲那年首次檢驗血液膽固醇，發現自己的膽固醇竟已高到危險的地步。自己的身體裡竟有一顆定時炸彈，讓她大為震驚。
家族性高膽固醇血症意味，你天生就無法清除血液中的壞膽固醇。葛拉漢教授說，這種病毫無症狀，約250人中就有1人。「這是遺傳。如果這種情況是遺傳自父母其中一方，或者更糟的，來自父母雙方，那麼不治療的話，高膽固醇通常會在相對年輕的時候便導致心臟病發作。」
但你不做檢驗便無從得知自己是否有這種病。艾倫說：「假設父母中有一人心臟病發作，你不會立即想到，這一定是高膽固醇惹的禍，可能自己也有相同的問題。」事實上，他說，「患有家族性高膽固醇血症的人，一出生就帶有此病。」
這種病的患者無法在不用藥物治療的情況下，就使膽固醇降低至健康的水平，這幾乎沒有例外。蕾妮．威林的醫師讓她服用斯達汀，效果很好。她的膽固醇值現在已居於健康範圍之內。「謝天謝地，我那時做了檢驗，」她說。
控制膽固醇代表可以活得更久、更健康，因為這麼做等於降低心臟病或中風的機率。而且無論年齡大小，都可以控制膽固醇。葛拉漢教授說：「研究證實，治療膽固醇永遠不嫌晚，至少到85歲也不遲。」
總結要點：要求醫生為你檢查膽固醇。倘若沒有其他心臟病的風險因子，那可以透過改變飲食來控制膽固醇（特別是限制飽和脂肪和高脂乳製品的食用量）。如果你需要吃斯達汀，它們確實有效，而且大多數的人對此類藥物的耐受性都很好。
不健康的脂肪. 不要吃的食物
飽和脂肪：
這種脂肪對血液中的膽固醇濃度有害，它主要存於乳製品和肉類中（油脂多的肉，尤其是牛羊等紅肉，以及如肉餡餅和香腸等加工食品）。奶油、豬油、酥油、椰子油、棕櫚油以及高脂牛奶、鮮奶油和乳酪，也存有這類脂肪。
反式脂肪：
以硬化植物油為原料製作的食品通常含有一些反式脂肪，例如餅乾、餡餅，以及蛋糕。同理，油炸的外賣食品，如炸雞、漢堡、春捲都含有一些反式脂肪，因為加熱到相當高溫的植物油中，反式脂肪含量很高。
(202107-28-35)