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跑步是一種低成本保持活力的好方法,還可能延年益壽。但錯誤的方式也會帶來問題。以下是安全上路,避開常見陷阱的建議,跑步新手必讀。

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設定不切實際的目標

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開始跑步令人雀躍,但別把目標訂得太高。在考慮馬拉松之前,應先報名參加趣味性或五公里賽。擁有專業認證的私人教練和跑步教練梅根.肯尼漢說:「開始時跑完即是目標。如果把自己逼得太緊,會大幅提高受傷的可能性。」

錯誤的伸展活動

錯誤的伸展活動
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大多數的跑者認為跑步前需要做伸展活動,因此把腿高舉在窗台上拉大腿後側,或者在路邊伸展小腿。肯尼漢說:「跑步前不宜做靜態拉伸,因為它實際上會阻礙跑步的表現,可能導致受傷。它會造成肌肉功能下降。」與其在跑步前放鬆身體,不如轉換為一系列動態伸展,讓肌肉熱身起來,準備好。

跑前不吃東西

跑前不吃東西
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在從事大型跑步之前,用正確的營養替身體補充能量很重要,但是時間點也不容小覷。教練暨運動營養學家亞曼達.戴爾說:「以早上7點的比賽為例,很多跑者在前一天晚上6點攝入碳水化合物,這樣儲存的肝糖有足夠的時間在比賽前就耗盡,而無益於比賽。建議要大型比賽前一天晚點吃晚飯,或者把鬧鐘設在起床前2到4個小時,醒後強吃一些複合式碳水化合物,然後繼續睡覺,這樣可以確保跑步時體內有新鮮的能量。」

跑得太快

跑得太快
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一開跑就瘋狂衝刺的話,鍛鍊還沒有生效,就感到疲乏。戴爾說,應該緩緩起步,「後段加速」——後半段跑得比起步的前半段快。除了有助於避免很快疲勞,放慢步伐對健康也有長遠的好處。根據發表於《美國心臟學院期刊》的研究,輕度以及中度慢跑者的死亡率低於時速超過12公里的跑者。

身前擺臂

身前擺臂
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如果你以為正確的跑步姿勢只關乎下半身,那就大錯特錯了。戴爾說:「請把臂膀想像成船旁的雙槳:協調一致才有助於推動你前進,不同步會放慢你的速度。應該保持雙手以及臂膀放鬆,在身體兩側前後擺動,有點像在空中『劈砍』,而不要水平地橫過身體移動。」

跨步太長

跨步太長
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很多人在跑道上或許自覺如超人一樣,但若跨步太長,實際上會影響表現。戴爾說:「耐力跑特別依賴短、低、有效的步伐,不浪費肌力、也無垂直運動。理想的步頻是每分鐘160-170步,因此值得花幾分鐘數一數,比較比較步數,然後跑步時用較短、較快的步伐。」

落地重

落地重
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說到預防受傷,留意腳着地的方式很重要。源自《英國運動醫學期刊》的研究發現,衝擊荷重越輕,受傷的風險就越低。該研究建議,為了避免重落地,跑者應該以較接近腳掌中部觸地(這樣會比後跟着地來得輕),並增加每分鐘的步數。

忍痛跑步

忍痛跑步
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許多跑者以為開始跑步時感到小腿、髂脛束或膝蓋痛是正常的,因此選擇忽略,繼續跑步。肯尼漢說:「懷疑自己是否應該忍痛『跑完』時,最好的做法就是不要忍。忽視疼痛可以說是受傷的捷徑。」如果真的覺得痛或不舒服,應該休息幾天,並以進行休息、冰敷、壓迫、抬高(英文稱RICE法)來緩解傷痛。」恢復跑步時,應循序漸進。

跑鞋不當

跑鞋不當
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穿錯運動鞋會搞砸你的日常訓練。「如果有跑步受傷史,身邊又沒有訓練有素的專家(非一般鞋店的店員)觀察你跑步並提供建議的話,這個問題就不好解決,」按摩治療師凱薩琳.利森說。「理想上,可以客製腳模,然後按照腳模製作矯正器。」

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