健康養生 | 17種食物伴你健康

您在尋找促進健康的超級食物嗎？不妨到菜市場找找。有些食物可以對抗糖尿病、心臟病或癌症，換句話說，確實可以救命。

這麼說一點也不誇張。美國《新英格蘭醫學期刊》登載的一項大型研究發現，不論哪個年齡層，只要開始在飲食中加入健康食物，就有機會延年益壽。例如，每天以一份堅果或豆類取代一份紅肉或加工肉品，可降低8%至17%過早死亡的風險。

但如何才能挑出最好的呢？本刊請教健康專家，他們希望大眾在飲食中加入哪一種富含營養的食物？以下是各方專家選擇的食物，每一種皆有助於預防或治療健康問題。

治療：

心臟病 • 高膽固醇 • 癌症 • 體力不濟 • 便祕 • 貧血 • 體重增加 • 糖尿病

堅果是有益心臟健康的脂肪和某些蛋白質的重要來源。按堅果種類不同，也能攝取到一些纖維質、鈣或鎂。例如，1盎司（28公克）杏仁含有75毫克的鈣。核桃富含抗氧化劑，有利於預防某些癌症。每天只要吃一把混合堅果，就什麼都吃到了。

一份的量：大約¼杯（28克）

治療：

大腦功能 • 中風 • 發炎 • 心臟病 • 類風濕性關節炎

鮭魚不論是養殖或野生的，新鮮、冷凍或者罐裝，都富含蛋白質、omega-3脂肪酸、維生素B群、維生素D及A，以及硒。這幾種營養素對保持健康都非常重要，尤其是omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸有助於保護大腦和眼睛免於老化的疾病，降低心臟病與憂鬱症的風險，保持皮膚健康，減緩發炎，促進免疫功能。（鮭魚之外，omega-3脂肪酸的最佳來源是鱒魚和鯷魚；植物來源包括核桃和亞麻籽。）

研究顯示，懷孕期間每週吃兩、三次海鮮的孕婦，生下的子女大腦發育情形最佳（包括增強智商）。其他研究則顯示，每年有84,000名美國人的死亡和海鮮攝取量偏低有關。

一份的量：85公克

南瓜子富含鋅、鐵、鎂，這些營養素提供大量的蛋白質和有益健康的omega-6脂肪酸，以及抗氧化劑和各種形式的維生素E。它們還含有大量纖維質，可促進消化正常、心臟健康，以及血糖的調節。

毛豆只要半杯就含有9公克的植物蛋白和4公克的纖維質，也是維生素K、葉酸和纖維的優質來源，而且不含膽固醇。多吃全大豆的人，罹患心臟病和某些癌症的機率比較低。

白花椰菜含有一種稱為芥蘭素的化合物，可減少發炎和減緩癌細胞的生長。此外，白花椰菜也是葉酸、纖維質、維生素C與K的來源。

橄欖油富含維生素E，也是單元不飽和脂肪和omega-3脂肪酸的良好來源。它有助於降低三酸甘油酯和「壞」膽固醇（LDL）的密度，也可能使血小板凝集較少，能降低心臟病發或中風的風險。

這種香料含有薑黃素，具有強大的抗氧化和抗發炎能力，可降低罹患癌症、心臟病、阿茲海默氏症的風險。

草莓富含維生素C、鉀、葉酸和抗氧化劑，或許有利於阻斷第二型糖尿病的發展，減少大腸發炎，並使認知能力衰退延後2年半。

一份（105公克）的沙丁魚含有17公克蛋白質，將近人體每日鈣需求量的一半，維生素B12的含量也超過每日所需的300%。沙丁魚也富含菸鹼酸、鎂、鉀、鋅（鋅是一種必需微量元素，我們的飲食經常欠缺）。