健康養生 | 17種食物伴你健康

治療：

血糖飆升 • 高膽固醇 • 體重增加 • 便祕 • 貧血 • 心臟病 • 生育力 • 癌症

扁豆含有的蛋白質在所有植物中位居第一，也是膳食纖維（可幫助控制血糖）的優質來源，並提供大量的鐵、葉酸、鎂和鉀。這也是住在藍色慢活區的人們會吃的食物（藍色慢活區是舉世最健康和最長壽的地區，包括日本沖繩、希臘的伊卡里亞島、哥斯大黎加的尼柯亞半島等地）。小扁豆屬於豆莢類，纖維質含量比豆類更高。1/4杯的乾扁豆含有大約13公克纖維質，紅扁豆則含有15公克纖維質。1/4杯的四季豆，纖維質含量只有紅扁豆的一半。

一份的量：煮熟後½杯（114公克）

治療：

記憶 • 癌症 • 糖尿病 • 高膽固醇 • 高血壓 • 先天缺陷 • 黃斑部病變 • 便祕 • 皮膚老化

藍莓雖小，營養卻無比的多！它含有豐富的纖維質讓人感到飽足，也刺激大腸運動。此外，藍莓含有葉酸，可協助合成DNA；也含維生素C，有助於在皮膚和關節中產生膠原蛋白；還有植物營養素，有助於保護細胞免受損害。經證實，吃藍莓也可以改善記憶力，並可能逆轉認知衰退。初步研究顯示，藍莓有助於降低罹患乳癌、胰臟癌、胃癌、大腸癌和肺癌的風險。

一份的量：½杯（74公克）

治療：

高血壓 • 動脈粥樣硬化 • 心臟病 • 糖尿病 • 傳染病 • 大腸和直腸癌

大蒜能讓人高血壓不上身，效用驚人，對承受高壓的人很有幫助。大蒜最被低估的特性之一是抗真菌的能力，而大蒜素便是產生這種神奇力量的生物化合物。有專家建議生食大蒜，若有香港腳或因酵母菌過度生長而導致泌尿道頻繁感染，可使用大蒜補充劑。據信大蒜可以降低罹患各種癌症的風險，亦可防止認知衰退。

一份的量：3瓣或切成末3茶匙（9公克）

治療：

高膽固醇 • 心臟病 • 胰島素抗性 • 癌症 • 血糖不穩

酪梨含有單元不飽和以及多元不飽和脂肪，經證實可改善心血管健康，並大幅降低血液中的總膽固醇和三酸甘油酯。這些脂肪酸可以改善認知功能、憂鬱症、焦慮和腦霧現象，原因在於脂肪是比葡萄糖效率更高的大腦養分來源。酪梨還含有必需脂溶性維生素A、E、K，以及重要的電解質如鎂和鉀，同時也是植物性蛋白質很棒的來源。一顆酪梨大約含有4公克蛋白質，每份含有4.6公克可溶性纖維質。

一份的量：切成小塊 ½杯（75公克）

治療：

糖尿病 • 高膽固醇 • 高血壓 • 心臟病 • 便祕 • 體重增加

隔夜燕麥粥──用牛奶（但最好是用非乳製品）浸泡，並在冰箱放一晚的傳統燕麥片，是抗性澱粉的絕佳來源。（用其他方法製成的燕麥也含有抗性澱粉，但燕麥經過烹煮後會失去部分抗性澱粉。）抗性澱粉在小腸無法消化，因此會在大腸發酵。如此一來可增加益菌生長，減少有害菌，降低便祕和大腸癌的風險。此外，還能減少葡萄糖的釋出，進而降低胰島素的需求量，並減少吸收的卡路里。這些作用皆有利於改善胰島素抗性、糖尿病和減肥效果。抗性澱粉也是短鏈脂肪酸的最佳來源之一，有助於調節饑餓感。

一份的量：½杯（114公克）

治療：

發炎 • 免疫系統 • 骨骼 • 高血壓 • 癌症 • 心臟病

研究顯示，石榴汁含有的抗發炎化合物比藍莓汁、康科德葡萄汁或黑櫻桃汁更多。專家建議會經痛的人飲用石榴汁，理由是可減輕發炎和痙攣，同時在許多女性血糖低的時候提供少量（但健康的）糖分。研究也顯示，石榴汁有助於攝護腺癌患者降低膽固醇和攝護腺特異性抗原，而且數百年來一直被用於控制糖尿病或代謝症候群。石榴這種水果並非一年四季都找得到，所以專家推薦飲用石榴汁。石榴汁還可提供濃縮的維生素和抗發炎的酚類，而且比整顆食用更易消化。

一份的量：1杯（250毫升）

治療：

情感疾病 • 高血壓 • 心臟病

黑巧克力所含的類黃酮會影響大腦中的血流，促進大腦的執行功能，藉此提升心情。此外，類黃酮有助於增加血中血清素和其他自然產生、可提振心情的化學物質。這與吃得開心是兩回事，因為巧克力也可以刺激腦內啡的釋放。由於黑巧克力具抗氧化的特性，所以在增強免疫力、降低血壓和保護心臟方面的作用，相關研究越來越多。

一份的量：30公克

治療：

癌症 • 肝功能異常 • 發炎 • 糖尿病 • 心臟疾病 • 老年心智／生理功能衰退

綠花椰苗內含的蘿蔔硫素是具抗癌作用的抗氧化劑，研究還發現它具有抗菌、抗發炎、保護神經的作用，甚至可以預防老化和糖尿病。綠花椰菜、白花椰菜、球芽甘藍、高麗菜、白菜也含有這種物質，但綠花椰苗的含量最高，是成熟綠花椰菜的100倍。可以買現成的綠花椰苗，但在玻璃瓶裡從種子開始培育會很有趣。由於烹調會破壞蘿蔔硫素，不妨把綠花椰苗加在沙拉裡，或者撒在早餐雞蛋上。

一份的量：½杯（64公克）

(CRD2003-30)