新冠肺炎疫情爆發幾個月後，57歲的埃克托．恭札雷茲（Héctor González）前往西班馬德里的阿拉瓦．雷耶斯心理中心（Álava Reyes Psychology Centre）。四處瀰漫的恐懼與不安讓他患了失眠。
據該中心主任、心理學家瑪麗亞．賀蘇斯．阿拉瓦．雷耶斯（María Jesús Álava Reyes）表示，這位企業主管就寢時間一到，很容易入睡，但那之後兩、三個小時便滿腹憂心地醒來，焦躁不安。最後，他會打個盹，然後提前兩個鐘頭起床，沉浸於消極的想法當中。久而久之，睡眠不足影響了他的情緒和工作能力。
阿拉瓦．雷耶斯談到恭札雷茲時說：「失眠會產生高度的焦慮，引發頻繁的挫敗感，而疲憊最終會導致憂鬱。」
而住在德國斯圖加特附近的湯瑪斯．穆勒-羅瑞奇（Thomas Müller-Rorich）於1992年與家人度假時陷入憂鬱。當時38歲的湯瑪斯發現自己會沒來由的不高興、易怒和緊張。孩子們玩得太大聲時，他就對他們大吼大叫，還無端與妻子吵架。
回家後，他的心情未見好轉，沒了食欲，也無法專心經營自己的電子工程公司。過了兩年，就在他開始出現失眠不久後，被正式診斷為憂鬱症。他會在淩晨4點懷著焦慮醒來，再也無法入睡，這使得他更難有效率。
「憂鬱加上失眠，無疑是雪上加霜，」現年67歲的穆勒-羅瑞奇說。「我覺得既空虛又麻木，生命中一切都是錯的。」
失眠和憂鬱症有關，這越來越清楚。在2011年一篇被廣為引用的統合分析中，德國弗萊堡研究人員指出，相較於沒有睡眠障礙的人，失眠會使罹患憂鬱症的風險增加一倍。而2020年的追蹤研究發現，失眠與憂鬱症之間有種雙向關係，早期治療失眠可能有助於預防憂鬱症，不過這還需要更多的研究證實。
失眠與憂鬱症衝擊全球好幾億人，而且橫跨各年齡層。而世界衛生組織估計約有2.64億人患有憂鬱症，有些人同時兩者兼有。根據台灣憂鬱症防治協會公開的統計，2016年-2017年，台灣一年有40萬人因憂鬱症就醫，而且呈現逐年增長的趨勢。台灣睡眠醫學學會2019的調查，顯示有十分之一的人口慢性失眠。
「睡眠障礙和憂鬱經常聯袂出現，高達80%的憂鬱症都伴有睡眠障礙。它們就像親手足，」德國克林根明斯特（Klingenmünster）法茲診所跨科睡眠中心主任、心理治療師暨睡眠學家，漢斯-君特．衛斯（Hans-Günter Weess）博士解釋說。
失眠症患者約有一半表示有憂鬱的症狀。「與沒有睡眠障礙的人相比，他們罹患憂鬱症的風險高達三倍，」衛斯博士補充道。
這兩種狀況皆對健康有害：慢性失眠症患者免疫系統可能比較脆弱，較常生病，而且罹患高血壓、第2型糖尿病與心臟病的風險比較高。罹患慢性憂鬱症的人更容易經受壓力、慢性疼痛或體重增加，而且可能有濫用藥物或酒精的風險。
失眠與憂鬱哪個在先，並不總能釐清，但也無須確認。研究顯示，治療其中一個，可能會同時改善另一個。
「這並非先有雞，還是先有蛋，什麼導致什麼的問題，」世界衛生組織心理健康專案經理丹．奇澤姆（Dan Chisholm）博士說。「只要對任一方有利，那麼對兩方皆有利。」
為什麼失眠會提高憂鬱的風險
罹患失眠的人可能很難在睡前關閉大腦。
「他們一直都有非常頻繁、短暫的清醒反應，」弗萊堡大學醫學中心臨床心理生理學主任迪特爾．黎曼（Dieter Riemann）表示。他是歐洲失眠網（European Insomnia Network）創始人，也是前述2011和2020年研究論文的合著者。「如果睡得好，通常整個大腦及所有相關的大腦中樞都會進入睡眠狀態。因此我們假設，失眠時，大腦的某些部分並未睡得那麼深。」
反覆失眠會影響情緒。「如此一來，當你醒著的時候，更有可能易怒、些微疲憊，也比較不願意有社交互動。」
如果你發現自己整晚都盯著時鐘，憂心明天自己會垮掉，那你或許還會感到無力自救。「我們想要控制一切，但卻無法控制睡眠，睡眠由不得自己，」黎曼說。「慢性失眠意味感到無助，而感到無助是憂鬱症素有的特徵。」
為什麼憂鬱會提高失眠的風險
憂鬱症另一個典型的症狀是睡眠習慣改變。失眠是許多憂鬱症患者的家常便飯。
「我們往往對照清單來診斷憂鬱症，其中包括失眠與易怒，還有悲傷等等。照這麼說來，憂鬱症和其潛在的任一症狀之間，關聯頗為清楚，」奇澤姆博士道。
有時，生活受創的境遇誘出如此強烈的反應，讓憂鬱和失眠雙雙來襲。「有些人也許心理上正處於悲傷或壓力之下，而導致憂鬱和失眠的症狀，」澳洲阿得雷德弗林德斯大學（Flinders University in Adelaide）失眠研究員亞歷山大．斯威特曼（Alexander Sweetman）博士說。「目前的疫情加深了心理健康的問題，包括憂鬱和失眠。這與恐懼有關：我會被感染嗎？封鎖、社交絕緣、經濟受衝擊。況且許多人改成在家工作後，生活結構也被迫改變了。」
這兩種情況都有應對之策
單獨對付失眠或憂鬱似乎頗費力；若同時都遇上了，也許感覺更像是一場挑戰。但其實有很多資源能幫你緩解。可能的話，不妨去找找可以一箭雙鵰的治療方法。
黎曼的建議是：「如果你患有嚴重的憂鬱症還伴隨失眠，就不應該輕忽失眠。很多醫師會說『好吧，我開一個星期左右的安眠藥給你，』但對這個問題，不會給予特別的關注。其實兩者皆重視才好。」
雖說治療一個，可能就緩解兩個，但這麼做並非總能奏效。這也是何以醫師建議，你如果意識到自己同時失眠又憂鬱，那兩個問題都要治療。你若未發現兩者皆有，治療其一或許仍有用。
專家推薦以下療法：
及早治療失眠—2011年的德國研究顯示，失眠可能是憂鬱症的早期徵兆，而有慢性失眠的人罹患憂鬱症的風險可能加倍。「有證據顯示，及早確認和治療失眠可以減輕憂鬱的症狀，並防止兩者在未來惡化，」斯威特曼博士證實。
改變生活方式—適度的改變生活方式可降低憂鬱的風險，而且避免失眠。「不用急著去就醫；有些人或許最後還是得去，但還有別的辦法來照顧自己，」奇澤姆博士說。「運動對於保持良好睡眠和預防憂鬱非常重要，健康的飲食習慣和遠離酒精也是。保持活躍，重拾那些讓你感興趣、讓你快樂的活動。」向可信賴的朋友傾訴你與失眠或低落心情的掙扎。「這麼做本身通常就有療癒作用。如果問題仍在，那你可能需要、也願意尋求醫師的專業協助，」奇澤姆博士說。
限制安眠藥—即使要吃安眠藥，也只應限於短期，不然可能會產生依賴性。此外，藥物無法解決失眠的根本原因。「安眠藥短期效果很好，」黎曼說，但它對長期解決睡眠問題毫無作用。「只有在服藥期間才有效。」
認知行為療法（簡稱CBT-I）—學習更有效的睡眠技巧或許有助於紓解失眠和憂鬱。失眠認知行為療法包括思考中斷法以及身心放鬆技巧，這些方法對此兩種疾病都具效果。治療師可能會建議患者：不要小睡，建立平靜的就寢常規，在床上不要看時鐘，只有睡眠和性活動時才使用床鋪，無法入睡時就起床看書或做些輕鬆的事，以及每天早上都在同一個時間起床等等。
其他療法和抗憂鬱劑—對於伴隨失眠的憂鬱症患者，進行談話治療和服用抗憂鬱劑可能會同時改善這兩種問題。目前已證實，晚間服用具鎮靜作用的抗憂鬱藥物可有效治療伴隨失眠的憂鬱症。
然而，並非所有的抗憂鬱劑對失眠都具有相同的效果。最常見的抗憂鬱藥，選擇性血清素再吸收抑制劑（簡稱SSRIs），反而可能導致一些人出現睡眠問題。
「這類藥物當中，有些可能會引發約20%到30%的受試者失眠 。不該於晚上服用這類藥物；在早上服用，就不會對睡眠造成太大的影響，」黎曼指出。
穆勒-羅瑞奇在接受心理分析、服用抗憂鬱劑和安眠藥後，覺得憂鬱和失眠都有緩解。21世紀初，他再次經歷失眠和憂鬱，但在醫師和藥物的幫助下又恢復了健康。「知道憂鬱和失眠是可治療的，我很開心，」他說。「我又變回我自己，能夠表達對家人的愛，並樂於工作了。」
如果你正深受失眠和憂鬱之苦，為不良的睡眠和情緒問題而煩惱，哪個問題先出現並不重要；最好找醫師治療，而且要明白自我照顧也可助你度過難關。
奇澤姆博士說：「這些情況可以，而且確實會好轉。」
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