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過度內疚會侵蝕情緒的穩定，損害健康；本文提供建言，助您放下心頭重擔
我們每天多少都會為了大大小小的事情感到內疚或過意不去，好比：沒去健身房、沒為年邁的父母多做點什麼、逾時未能完成工作等等，但這還只是開端而已。著有《情緒OK繃：日常心理創傷急救方》一書的心理學家蓋．溫奇說，過去數十年的研究顯示，一般人在日常生活中，會經歷許多內疚的瞬間，而這些時刻加起來，一週可能多達數小時。
大量且持續不斷的內疚感，就像一個「關不掉的鬧鐘」，攪得人心煩意亂、灰心喪志，甚至形成壓力，影響健康。溫奇說：「未能釋懷或過度內疚，會干擾認知功能、影響專注力和日常工作，讓人無法愉快生活。」根據加拿大情緒失調學會的說法，內疚也可能是憂鬱的徵兆。
如果上述有哪一點聽起來頗為熟悉，或許就是您該防患未然的時候了。以下介紹常見的內疚根源，以及克服內疚、培養情緒復元力的方法。
情境一：接到母親的來電，劈頭就說：「你怎麼一個星期都沒消沒息？」
影響：不論是讓家人失望，因此感到鬱悶，或是因人際互動而感到焦慮不安，其實多數人都曾苦於社交性的罪惡感。
解決之道：研究顯示，讓別人感到心生內疚的人，通常不會意識到自己造成的傷害。因此，假使令堂讓您因不常打電話回家而感到自責，可以讓她注意到您的感受，接着詢問她的期待，進而商討對策。溫奇也建議評估自身的社交性自責程度：「問問自己感受到的內疚程度是否合理。」如果合理，就承認自己有錯，並採取行動修正；倘若不合理，就提醒自己：「或許我沒什麼錯。」當這些感覺不知不覺升起，要有高度的自覺，才能克制自己的內疚感。
情境二：一早醒來準備迎接新的一天，但一晃眼，已是晚間十點。這時，發現待辦的事連一半都沒完成。
影響：不同於社交性的罪惡感，個人的內疚感是因為沒有符合自我期許所引發。加拿大心理學家海蒂．魏德曼形容這種感覺就像是內心的拉鋸戰，一邊是對自我價值的設定，一邊是責怪自己怎麼沒法兒實踐。她指出，對大多數人（尤其是女性）而言，不切實際的規範，可能引發自我逼迫，不論這些規範是涉及家庭與事業的平衡，還是個人健康的維護。
解決之道：魏德曼認為要克服內疚感，應該先試着釐清已內化但無法達到的期許，然後努力接受自己，放下批判；此外，還必須提醒自己記住個人成就。魏德曼說：「一般會覺得從負面的角度來評論自己沒什麼，但如果請他們以同情的角度來評論，就會被當作怪胎。」
她還推薦一項寫作練習：拿一張紙，在紙的一邊寫下批評自我的內在對話，然後在另一邊寫下所有「理性的反駁」。這有助於以合理的觀點解讀自己，並練習更加善待自己。
情境三：下午五點，本來急着想下班，但走向辦公室大門，卻留意到同事們都還守在電腦前，因此心想要不要留下來繼續工作。
影響：職場是讓人心生內疚的溫床。職場心理學家珍妮佛．紐曼說，她碰過無數因工作犯錯而心生內疚的案例。她說：「完美主義者一內疚起來，什麼事都做不了。」如果在工作上一切都要再三複覈，或在事後質疑自己的決定，必然耗損生產力和創造力。
解決之道：紐曼指出，未經檢視的內疚，會讓人做出不智的決定，而省思這些讓我們糾結的原因，有助解決問題。她建議：與其為了想在五點下班而苦惱，不如去問上司是否有需要留下來加班的任務。如果沒必要，就不會感到那麼內疚了。如果上司期待您加班處理新的企畫案，那麼就可以據以調整接下來的作為。
紐曼說：「覺得讓人失望或期待落空時，得先釐清是不是事實。內疚是項指標，引領我們提問：『究竟是怎麼一回事？』一旦能與親人、上司，甚至自己進行這樣的對話，就能學會擺脫內疚。