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旅遊時筋疲力盡,很難玩得盡興或有生產力?以下10個秘訣,讓人在陌生環境裏也能睡場好覺。

1. 房間要訂對

可以的話,選擇高樓層和走道中段的房間。美國科羅拉多州新西部醫師基層醫療機構行為睡眠專家理查.夏恩博士說,這個位置離逃生門、電梯、自動販賣機最遠,比較沒有噪音。

2. 讓房間變暗

房間內還需要遮光窗簾。「多數飯店都有遮光窗簾,但可能只有部分房間裝設,」夏恩說。話雖如此,有些窗簾拉得再緊也無法完全遮蔽室外光線,所以芝加哥焦慮曙光治療中心臨床主任黛柏拉.奇森建議:「旅遊時帶個眼罩,以防萬一。」

3. 不要午睡

白天午睡,晚上可能睡不着。「大腦會逐漸累積睡眠的慾望,」奇森說,「如果睡了午覺,就會降低晚上想睡的慾望。」

4. 不要吃飽上床

晚餐在睡前至少兩個小時吃,好讓身體有機會消化。「如果肚子還很飽就睡覺,等於想讓身體各部位休息時,消化系統偏偏很活躍,」夏恩說。

5. 飲酒適量

旅遊時沒必要滴酒不沾,只是留意別喝太多,以免擾亂睡眠。美國國家睡眠基金會指出,酒精會增加人體內腺苷酸的濃度;腺苷酸高到一定程度,會使大腦進入睡眠狀態。但在酒精作用下,這種化學物質來得快也去得快,因此容易醒來。

6. 作息固定

我們出門旅遊,常將規律的作息拋諸腦後。奇森說:「睡眠很需要良好的作息節奏,偏偏旅遊有趣的地方就在於變化莫測。」但要盡量在固定的時間上床。如果今天凌晨四點睡,明天晚上八點睡,生理時鐘必定混亂。

7. 冷氣開強

夏恩建議將室溫設定在攝氏18到20度之間,保持涼爽。「睡覺時體溫會下降,所以如果房間的環境能讓體溫下降,就更容易睡着了。」

8. 阻隔噪音

冷氣轟隆作響,隔壁住客太吵,害得你徹夜難眠嗎?夏恩建議準備一副矽膠耳塞。「矽膠會因人體體溫而變暖,也能貼合耳朵的形狀,並且可以大幅降低入耳音量,」他說。不喜歡戴耳塞的人可以用手機下載白噪音,在睡覺時播放。

9. 輕聲呼吸

「多數人一想到呼吸,都覺得要深沉緩慢地吸氣或吸入腹部,」夏恩說,「但這樣調整呼吸太過頭,反而無法入睡。」反之,他建議把呼吸的聲音放輕,因為不必動用到其他肌肉,更容易做到。

10. 舌頭放鬆

「大家以為放鬆就一定是全身放鬆,但那樣太費力,」夏恩說,「只要讓舌頭定下來,全身就會慢慢跟着放鬆。」



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