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引發午後疲勞的食物

引發午後疲勞的食物
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一到下午3點,你的眼皮就愈發沉重,你的身體姿勢也垮了下來,你的腦袋也不聽指揮地往下點。你陷入一陣陣疲憊和昏沉的感覺之中。這就是午後疲勞。

這種精神萎靡發生在午餐過後,一點都不令人驚訝。人體的24小時生理節奏在一日當中的不同時段,本來就會產生高低起伏。這可能會令你在下午1到3點之間想要睡個午覺,但實際情況因人而異。營養學家瑞秋.芬恩解釋,吃一頓可以補給能量的午餐,將有助於避免這樣的午後困倦。

「吃午餐能補給身體能量,保持代謝活性。我們為身體補充燃料,可以避免能量不足導致的午後遲鈍與飢渴感,」芬恩說。但同樣重要的是,你的午餐必須含有豐富的營養。

「理想的情況是,你的午餐應該要健康地混合可以維持能量的複合式碳水化合物,以及可帶來飽足感的蛋白質與健康的脂肪。另外再添加一些非澱粉類蔬菜,以補充纖維,」營養專家拉妮雅.巴塔尼說。

以下九種食物,午餐的時候最好不要吃,以免落入午後睏倦的陷阱。

馬鈴薯(薯片,油炸薯條)

馬鈴薯(薯片,油炸薯條)
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用沙拉或三明治當午餐,通常都會加上一杯飲料和一包薯片或油炸薯條。但是你最好略過後面兩種附餐。食用油炸馬鈴薯,除了被2016年《英國醫學期刊》上的一項研究指稱,與高血壓有關連之外,而且這些食物的脂肪含量很高,但是可補給能量的蛋白質含量卻很低。

「雖然並沒有一個理想的主要營養素比例可以適用所有人──例如耐力型運動員或是活動量很大的人,可能需要更多碳水化合物,反之舉重者通常需要多一點蛋白質──但是高碳水化合物的飲食通常會令你昏昏欲睡,」巴塔尼說。「你在吃下碳水化合物之後,血糖會增加;於是你的身體就會釋出胰島素,以便將血流中的血糖運送到細胞中。」而這可能引發午後疲勞。吃下太多會快速消化的碳水化合物,像是薯條或薯片,導致血糖忽高忽低,很可能讓你覺得想睡午覺。

油炸食物

油炸食物
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除了油炸薯條之外,你也應該避開炸起司條、炸雞柳以及蛋捲之類的食物。「油炸食物之所以會讓你覺得懶洋洋地,主要是餐點裡的高脂肪所造成,因為它們需要更多時間才能消化,」芬恩說。對人體而言,裂解脂肪是有一點難度的,巴塔尼補充道,「所以你的身體要耗費更多的能量來裂解它們,而這可能使得你感覺自己能量不足。」(更別提在2019年《英國醫學期刊》上有一份研究發現,「攝取更多油炸食物」與「壽命更短」有關連。)

香蕉

香蕉
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這種水果富含大量的鉀,但是「香蕉也含有左旋色胺酸,它們會在腦裡轉換成5羥色胺酸,然後再轉換成人體荷爾蒙血清素和褪黑激素,」巴塔尼說。雖然血清素可以讓你心情變好,但是褪黑激素會調節你的生理時鐘,讓你想睡覺。

如果你還是想吃香蕉,芬恩建議,不妨配上一把堅果,或是在香蕉上塗抹堅果醬。又或者,她說,你可以把香蕉切塊放在碗裡,然後加一勺希臘優格,以免血糖驟然升高。

櫻桃

櫻桃
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這種色彩鮮紅的水果富含褪黑激素,也就是「睡眠荷爾蒙」,能誘發睡眠。「不如把甜美的櫻桃保留到晚上再吃,以對抗大白天的午後困倦,」芬恩說。此外,也別喝櫻桃汁:根據2019年《營養學》期刊的一項研究,櫻桃汁同樣含有足以讓人想睡覺的褪黑激素──這可不是大白天公務繁忙的你所需要的,對吧?

沙拉

沙拉
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中午吃一盤淋着醬料的綠色沙拉,也可能引發午後疲勞哦。「如果沒有搭配均衡的餐點來食用,幾乎所有食物都可能引發疲累,」芬恩說。澆淋着醬料的沙拉可能含有大量的糖,更別提很可能隱藏在其中的蜜餞堅果或種子。

想吃一盤能讓你保持清醒的沙拉,記得要用自調的低糖醬料,而且記得要添加足夠──但是不可過多的──蛋白質。(2018年《國際運動營養學會期刊》上的一項研究建議,每餐大約25公克蛋白質,就是你的身體能立刻消耗的量。)

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鮭魚

鮭魚
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富含對心臟有益的歐米茄-3脂肪酸以及許多有益健康的維生素,鮭魚看起來真是一道極富吸引力的午餐。然而,它雖然含有豐富蛋白質,能讓你飽足,但是鮭魚也含有維生素B6,能促使身體製造褪黑激素──那種讓人愛睏的荷爾蒙。不過,我們的健康專家建議,你不用避開所有海鮮食物。只要儘量把海鮮留到晚餐再吃就可以了。

義大利麵

義大利麵
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如果午後不久便要開會,那麼午餐吃一大碗蝴蝶義大利麵,可能令你在會議中頻頻打瞌睡哦。纖維含量低的義大利麵如果沒有搭配蛋白質一起吃,會讓你的血糖突然升高,然後想睡個大覺。這種作用與前面提到的馬鈴薯效用類似。「義大利麵之所以會令你疲勞,是因為攝取含有大量碳水化合物的餐點後,胰島素的量會激增,」芬恩說。

但是你若真的很想吃一大碗通心麵,「不妨選擇富含纖維的義大利麵,例如扁豆做成的義大利麵,或是簡單地在義大利麵主餐裡添加一些蛋白質成分,讓能量可以更持久,」芬恩補充。

含糖的冰沙

含糖的冰沙
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一大杯添加了大量蜂蜜、龍舌蘭、優格或其他甜味劑的含糖量極高的草莓冰沙,有可能蘊含高達2500千焦耳的熱量,154公克的碳水化合物,以及104公克的甜味劑。(相當於7大匙的糖。)「你的重點應該在於讓主要營養物質(碳水化合物,蛋白質,以及脂肪)達到均衡,因為額外的脂肪、蛋白質及纖維可以讓你從碳水化合物中立即獲得的能量得以延續,」芬恩說。「只仰賴單純的碳水化合物,例如水果以及富含添加糖的食物,而沒有適度地達到營養素均衡,有可能令你變得遲鈍。」

與其喝下一堆熱量,你不如選擇富含天然纖維的複合碳水化合物,以獲取能量持續的效果。這類食物包括扁豆、黑豆、奇亞籽、大麥等等。多吃這類食物有助於抑制午後疲勞。

能量棒

能量棒
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這些或許可以當成正餐的替代品,但市面上有許多能量棒或蛋白棒其實只是經過偽裝的糖果棒。它們的碳水化合物含量很低,但糖分或人工甜味劑含量卻可能很高。「碳水化合物是我們身體的主要燃料來源。然而,嚴格說來,過量的甜味劑所增加的碳水化合物有可能導致血糖驟升,然後緊接着又因為身體釋出大量胰島素來抵銷過量的糖,而造成血糖下降,」芬恩說。

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