健康養生 | 午飯後感到疲倦？最好避開這些食物

一到下午3點，你的眼皮就愈發沉重，你的身體姿勢也垮了下來，你的腦袋也不聽指揮地往下點。你陷入一陣陣疲憊和昏沉的感覺之中。這就是午後疲勞。

這種精神萎靡發生在午餐過後，一點都不令人驚訝。人體的24小時生理節奏在一日當中的不同時段，本來就會產生高低起伏。這可能會令你在下午1到3點之間想要睡個午覺，但實際情況因人而異。營養學家瑞秋．芬恩解釋，吃一頓可以補給能量的午餐，將有助於避免這樣的午後困倦。

「吃午餐能補給身體能量，保持代謝活性。我們為身體補充燃料，可以避免能量不足導致的午後遲鈍與飢渴感，」芬恩說。但同樣重要的是，你的午餐必須含有豐富的營養。

「理想的情況是，你的午餐應該要健康地混合可以維持能量的複合式碳水化合物，以及可帶來飽足感的蛋白質與健康的脂肪。另外再添加一些非澱粉類蔬菜，以補充纖維，」營養專家拉妮雅．巴塔尼說。

以下九種食物，午餐的時候最好不要吃，以免落入午後睏倦的陷阱。

用沙拉或三明治當午餐，通常都會加上一杯飲料和一包薯片或油炸薯條。但是你最好略過後面兩種附餐。食用油炸馬鈴薯，除了被２０１６年《英國醫學期刊》上的一項研究指稱，與高血壓有關連之外，而且這些食物的脂肪含量很高，但是可補給能量的蛋白質含量卻很低。

「雖然並沒有一個理想的主要營養素比例可以適用所有人──例如耐力型運動員或是活動量很大的人，可能需要更多碳水化合物，反之舉重者通常需要多一點蛋白質──但是高碳水化合物的飲食通常會令你昏昏欲睡，」巴塔尼說。「你在吃下碳水化合物之後，血糖會增加；於是你的身體就會釋出胰島素，以便將血流中的血糖運送到細胞中。」而這可能引發午後疲勞。吃下太多會快速消化的碳水化合物，像是薯條或薯片，導致血糖忽高忽低，很可能讓你覺得想睡午覺。

除了油炸薯條之外，你也應該避開炸起司條、炸雞柳以及蛋捲之類的食物。「油炸食物之所以會讓你覺得懶洋洋地，主要是餐點裡的高脂肪所造成，因為它們需要更多時間才能消化，」芬恩說。對人體而言，裂解脂肪是有一點難度的，巴塔尼補充道，「所以你的身體要耗費更多的能量來裂解它們，而這可能使得你感覺自己能量不足。」（更別提在２０１９年《英國醫學期刊》上有一份研究發現，「攝取更多油炸食物」與「壽命更短」有關連。）

這種水果富含大量的鉀，但是「香蕉也含有左旋色胺酸，它們會在腦裡轉換成５羥色胺酸，然後再轉換成人體荷爾蒙血清素和褪黑激素，」巴塔尼說。雖然血清素可以讓你心情變好，但是褪黑激素會調節你的生理時鐘，讓你想睡覺。

如果你還是想吃香蕉，芬恩建議，不妨配上一把堅果，或是在香蕉上塗抹堅果醬。又或者，她說，你可以把香蕉切塊放在碗裡，然後加一勺希臘優格，以免血糖驟然升高。

這種色彩鮮紅的水果富含褪黑激素，也就是「睡眠荷爾蒙」，能誘發睡眠。「不如把甜美的櫻桃保留到晚上再吃，以對抗大白天的午後困倦，」芬恩說。此外，也別喝櫻桃汁：根據２０１９年《營養學》期刊的一項研究，櫻桃汁同樣含有足以讓人想睡覺的褪黑激素──這可不是大白天公務繁忙的你所需要的，對吧？

中午吃一盤淋着醬料的綠色沙拉，也可能引發午後疲勞哦。「如果沒有搭配均衡的餐點來食用，幾乎所有食物都可能引發疲累，」芬恩說。澆淋着醬料的沙拉可能含有大量的糖，更別提很可能隱藏在其中的蜜餞堅果或種子。

想吃一盤能讓你保持清醒的沙拉，記得要用自調的低糖醬料，而且記得要添加足夠──但是不可過多的──蛋白質。（２０１８年《國際運動營養學會期刊》上的一項研究建議，每餐大約２５公克蛋白質，就是你的身體能立刻消耗的量。）

富含對心臟有益的歐米茄－３脂肪酸以及許多有益健康的維生素，鮭魚看起來真是一道極富吸引力的午餐。然而，它雖然含有豐富蛋白質，能讓你飽足，但是鮭魚也含有維生素Ｂ６，能促使身體製造褪黑激素──那種讓人愛睏的荷爾蒙。不過，我們的健康專家建議，你不用避開所有海鮮食物。只要儘量把海鮮留到晚餐再吃就可以了。

如果午後不久便要開會，那麼午餐吃一大碗蝴蝶義大利麵，可能令你在會議中頻頻打瞌睡哦。纖維含量低的義大利麵如果沒有搭配蛋白質一起吃，會讓你的血糖突然升高，然後想睡個大覺。這種作用與前面提到的馬鈴薯效用類似。「義大利麵之所以會令你疲勞，是因為攝取含有大量碳水化合物的餐點後，胰島素的量會激增，」芬恩說。

但是你若真的很想吃一大碗通心麵，「不妨選擇富含纖維的義大利麵，例如扁豆做成的義大利麵，或是簡單地在義大利麵主餐裡添加一些蛋白質成分，讓能量可以更持久，」芬恩補充。

一大杯添加了大量蜂蜜、龍舌蘭、優格或其他甜味劑的含糖量極高的草莓冰沙，有可能蘊含高達２５００千焦耳的熱量，１５４公克的碳水化合物，以及１０４公克的甜味劑。（相當於７大匙的糖。）「你的重點應該在於讓主要營養物質（碳水化合物，蛋白質，以及脂肪）達到均衡，因為額外的脂肪、蛋白質及纖維可以讓你從碳水化合物中立即獲得的能量得以延續，」芬恩說。「只仰賴單純的碳水化合物，例如水果以及富含添加糖的食物，而沒有適度地達到營養素均衡，有可能令你變得遲鈍。」

與其喝下一堆熱量，你不如選擇富含天然纖維的複合碳水化合物，以獲取能量持續的效果。這類食物包括扁豆、黑豆、奇亞籽、大麥等等。多吃這類食物有助於抑制午後疲勞。

這些或許可以當成正餐的替代品，但市面上有許多能量棒或蛋白棒其實只是經過偽裝的糖果棒。它們的碳水化合物含量很低，但糖分或人工甜味劑含量卻可能很高。「碳水化合物是我們身體的主要燃料來源。然而，嚴格說來，過量的甜味劑所增加的碳水化合物有可能導致血糖驟升，然後緊接着又因為身體釋出大量胰島素來抵銷過量的糖，而造成血糖下降，」芬恩說。