旅遊時筋疲力盡，很難玩得盡興或有生產力？以下10個秘訣，讓人在陌生環境裏也能睡場好覺。
1. 房間要訂對
可以的話，選擇高樓層和走道中段的房間。美國科羅拉多州新西部醫師基層醫療機構行為睡眠專家理查．夏恩博士說，這個位置離逃生門、電梯、自動販賣機最遠，比較沒有噪音。
2. 讓房間變暗
房間內還需要遮光窗簾。「多數飯店都有遮光窗簾，但可能只有部分房間裝設，」夏恩說。話雖如此，有些窗簾拉得再緊也無法完全遮蔽室外光線，所以芝加哥焦慮曙光治療中心臨床主任黛柏拉．奇森建議：「旅遊時帶個眼罩，以防萬一。」
3. 不要午睡
白天午睡，晚上可能睡不着。「大腦會逐漸累積睡眠的慾望，」奇森說，「如果睡了午覺，就會降低晚上想睡的慾望。」
4. 不要吃飽上床
晚餐在睡前至少兩個小時吃，好讓身體有機會消化。「如果肚子還很飽就睡覺，等於想讓身體各部位休息時，消化系統偏偏很活躍，」夏恩說。
5. 飲酒適量
旅遊時沒必要滴酒不沾，只是留意別喝太多，以免擾亂睡眠。美國國家睡眠基金會指出，酒精會增加人體內腺苷酸的濃度；腺苷酸高到一定程度，會使大腦進入睡眠狀態。但在酒精作用下，這種化學物質來得快也去得快，因此容易醒來。
6. 作息固定
我們出門旅遊，常將規律的作息拋諸腦後。奇森說：「睡眠很需要良好的作息節奏，偏偏旅遊有趣的地方就在於變化莫測。」但要盡量在固定的時間上床。如果今天凌晨四點睡，明天晚上八點睡，生理時鐘必定混亂。
7. 冷氣開強
夏恩建議將室溫設定在攝氏18到20度之間，保持涼爽。「睡覺時體溫會下降，所以如果房間的環境能讓體溫下降，就更容易睡着了。」
8. 阻隔噪音
冷氣轟隆作響，隔壁住客太吵，害得你徹夜難眠嗎？夏恩建議準備一副矽膠耳塞。「矽膠會因人體體溫而變暖，也能貼合耳朵的形狀，並且可以大幅降低入耳音量，」他說。不喜歡戴耳塞的人可以用手機下載白噪音，在睡覺時播放。
9. 輕聲呼吸
「多數人一想到呼吸，都覺得要深沉緩慢地吸氣或吸入腹部，」夏恩說，「但這樣調整呼吸太過頭，反而無法入睡。」反之，他建議把呼吸的聲音放輕，因為不必動用到其他肌肉，更容易做到。
10. 舌頭放鬆
「大家以為放鬆就一定是全身放鬆，但那樣太費力，」夏恩說，「只要讓舌頭定下來，全身就會慢慢跟着放鬆。」
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