健康養生 | 跑步鍛煉常見錯誤，你中了幾項？

跑步是一種低成本保持活力的好方法，還可能延年益壽。但錯誤的方式也會帶來問題。以下是安全上路，避開常見陷阱的建議，跑步新手必讀。

開始跑步令人雀躍，但別把目標訂得太高。在考慮馬拉松之前，應先報名參加趣味性或五公里賽。擁有專業認證的私人教練和跑步教練梅根．肯尼漢說：「開始時跑完即是目標。如果把自己逼得太緊，會大幅提高受傷的可能性。」

大多數的跑者認為跑步前需要做伸展活動，因此把腿高舉在窗台上拉大腿後側，或者在路邊伸展小腿。肯尼漢說：「跑步前不宜做靜態拉伸，因為它實際上會阻礙跑步的表現，可能導致受傷。它會造成肌肉功能下降。」與其在跑步前放鬆身體，不如轉換為一系列動態伸展，讓肌肉熱身起來，準備好。

在從事大型跑步之前，用正確的營養替身體補充能量很重要，但是時間點也不容小覷。教練暨運動營養學家亞曼達．戴爾說：「以早上7點的比賽為例，很多跑者在前一天晚上6點攝入碳水化合物，這樣儲存的肝糖有足夠的時間在比賽前就耗盡，而無益於比賽。建議要大型比賽前一天晚點吃晚飯，或者把鬧鐘設在起床前2到4個小時，醒後強吃一些複合式碳水化合物，然後繼續睡覺，這樣可以確保跑步時體內有新鮮的能量。」

一開跑就瘋狂衝刺的話，鍛鍊還沒有生效，就感到疲乏。戴爾說，應該緩緩起步，「後段加速」——後半段跑得比起步的前半段快。除了有助於避免很快疲勞，放慢步伐對健康也有長遠的好處。根據發表於《美國心臟學院期刊》的研究，輕度以及中度慢跑者的死亡率低於時速超過12公里的跑者。

如果你以為正確的跑步姿勢只關乎下半身，那就大錯特錯了。戴爾說：「請把臂膀想像成船旁的雙槳：協調一致才有助於推動你前進，不同步會放慢你的速度。應該保持雙手以及臂膀放鬆，在身體兩側前後擺動，有點像在空中『劈砍』，而不要水平地橫過身體移動。」

很多人在跑道上或許自覺如超人一樣，但若跨步太長，實際上會影響表現。戴爾說：「耐力跑特別依賴短、低、有效的步伐，不浪費肌力、也無垂直運動。理想的步頻是每分鐘160-170步，因此值得花幾分鐘數一數，比較比較步數，然後跑步時用較短、較快的步伐。」

說到預防受傷，留意腳着地的方式很重要。源自《英國運動醫學期刊》的研究發現，衝擊荷重越輕，受傷的風險就越低。該研究建議，為了避免重落地，跑者應該以較接近腳掌中部觸地（這樣會比後跟着地來得輕），並增加每分鐘的步數。

許多跑者以為開始跑步時感到小腿、髂脛束或膝蓋痛是正常的，因此選擇忽略，繼續跑步。肯尼漢說：「懷疑自己是否應該忍痛『跑完』時，最好的做法就是不要忍。忽視疼痛可以說是受傷的捷徑。」如果真的覺得痛或不舒服，應該休息幾天，並以進行休息、冰敷、壓迫、抬高（英文稱RICE法）來緩解傷痛。」恢復跑步時，應循序漸進。

穿錯運動鞋會搞砸你的日常訓練。「如果有跑步受傷史，身邊又沒有訓練有素的專家（非一般鞋店的店員）觀察你跑步並提供建議的話，這個問題就不好解決，」按摩治療師凱薩琳．利森說。「理想上，可以客製腳模，然後按照腳模製作矯正器。」

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