健康養生 | 怎樣讓維生素和礦物質效果更好

消化過程有助於身體吸收維生素和礦物質。在飽腹的情況下攝取這些補充劑除了可促進吸收，亦有助於預防噁心這種常見的副作用。當然，也有例外，就是鐵。鐵劑在空腹時服用會吸收得比較好。

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維生素、礦物質可能會與處方藥和成藥交互作用，有時會降低其中一種藥物的療效。例如，鈣可能會影響左旋甲狀腺素的吸收。反之，營養補充劑有時也能促進藥物的作用。研究顯示，抗憂鬱劑與富含omega-3的魚油一起服用效果更好。最壞的情況是：營養補充劑過度放大藥物的效果。例如，魚油、維生素E、銀杏是天然的血液稀釋劑，若和抗凝血劑一起服用，可能會造成血液太稀，提高內出血和出血性中風的危險。所以在開始服用任何營養補充劑之前，請先諮詢醫師或藥師。

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有些維生素和礦物質有協同作用，例如維生素D和K2就有助於鈣的吸收，維生素C則有助於鐵的吸收。美國馬里蘭大學醫學院助教授克里斯．德阿達莫說：「我們做的一項研究顯示，鐵和維生素C一起服用可促進吸收，並減少鐵經常出現的副作用，例如便祕和噁心。」

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有些維生素和礦物質最好分開服用。例如，高劑量的鋅和銅會相互競爭，鐵和鋅也是如此。鈣則會抑制鐵的吸收，所以不妨在早餐前服用鐵，晚上服用鈣，這樣還可以讓鈣的鎮定作用幫助睡眠。

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益生菌中的活菌和酵母菌有助消化，促進營養物質的吸收。有些營養物質通常會遭胃酸破壞，而植物性消化酶則有助於它們的吸收。

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益生菌中的活菌在儲存和運輸時都需低溫才能保持活性。同樣的，omega-3魚油錠應存放在陰涼避光的地方，才能維持效果。因此，有些專家甚至建議冷凍保存。

雖然維生素E的研究結果好壞參半，但這是一種強效的抗氧化劑，所以應盡可能從天然來源攝取，避免用合成劑，這樣身體才會得到更多有益的成分。在標籤上尋找d-alpha-tocopheryl acetate（d-α-生育酚醋酸酯）的字樣，代表它是天然的；而dl-alpha-tocopheryl acetate（dl-α-生育酚乙酸酯）則是合成的。

早晨喝的那杯咖啡可能會干擾維生素和礦物質的吸收，也可能使鈣從骨骼流失。每天最多3杯，要攝取足夠的鈣和維生素D，並在喝咖啡後大約15分鐘再服用維生素補充劑，可使這些風險降至最小。

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維生素B會提供能量，最好是在一日之始服用。其他營養補充劑有可能讓人昏昏欲睡，例如有鎮靜作用的鎂，最好在晚上攝取。

鎂是效用最被低估的礦物質之一，而許多人的攝取量不足。問題可能在於攝取方式。因為與某些其他礦物質一樣，鎂在液態情況下更容易消化和吸收，而不易降解。
美國營養和維生素專家道格拉斯．麥凱說：「如果服用維生素錠劑或膠囊，身體必須將其分解後才能溶解，但如果是液體，就可以繞過這一步。」
雖然如此，大多數形式的維生素，甚至包括維生素軟糖，都是一樣的。他說：「選擇什麼形式的維生素多半取決於個人偏好，因為有些人就是無法吞下那些超大的錠劑。」所以最好的辦法就是選擇你服用起來最輕鬆的形式，並確保其中含有你所需的各種維生素和礦物質。

(201905-21-24)